중년 이후 특별히 다이어트를 하지 않아도 체중이 줄고 옷이 헐렁해지는 느낌을 받은 적 있으신가요? 이는 단순한 체중 감소가 아니라, 근육량 감소일 수 있습니다. 특히 40대 후반부터는 매년 약 1%씩 근육이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 이렇게 점차적으로 진행되는 근감소증(사코페니아)은 낙상 위험, 허리통증, 만성질환 증가와 밀접하게 연결되므로 조기 대응이 필요합니다.
근감소증이란?
근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 근육의 양과 기능이 함께 감소하는 상태를 말합니다. 단순히 움직임이 둔해지는 수준이 아니라, 실제로 체내 단백질 저장고인 근육이 줄어들어 신체의 전체적인 기능 저하를 유발합니다. 최근에는 30~40대 초반부터도 활동량 부족과 잘못된 식습관으로 조기 근감소 증상을 보이는 경우가 증가하고 있습니다.
근감소증 주요 증상
- 계단 오르기가 예전보다 힘들다
- 물건을 들 때 팔에 힘이 부족하다
- 자주 넘어지거나 균형을 잃는다
- 기초대사량이 줄며 체중은 그대로인데 체형이 변한다
근감소증 예방법
근육은 나이가 들어도 계속 유지할 수 있습니다. 중요한 건 꾸준한 관리입니다. 다음은 일상에서 실천할 수 있는 예방법입니다.
① 단백질 충분히 섭취하기
- 하루 권장 섭취량: 체중 1kg당 약 1.2g
- 단백질이 풍부한 식품: 달걀, 닭가슴살, 두부, 연어, 그릭요거트
- 식사 때마다 단백질이 포함되도록 구성하는 것이 중요합니다.
② 꾸준한 근력 운동
유산소 운동만으로는 근육 유지가 어렵습니다. 주 2~3회는 가벼운 근력 위주 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 특히 중장년층에게 추천되는 운동은 다음과 같습니다:
- 의자에 앉았다 일어나기 (하체 근력 강화)
- 물병 들기 (팔 근력 및 어깨 안정화)
- 계단 오르기 (전신 근육 사용)
③ 비타민D & 수분 섭취
비타민 D는 근육 단백질 합성에 관여하므로, 부족할 경우 근력 약화가 빨라질 수 있습니다. 햇빛을 자주 쬐거나, 고등어·달걀·강화우유 등으로 섭취를 보완하세요. 또한 수분 부족은 근육 피로를 증가시키므로, 하루 1.5~2L 이상 수분 섭취가 필요합니다.
④ 앉아 있는 시간 줄이기
하루 중 앉아 있는 시간이 길면 근육 사용량이 감소하게 됩니다. 1시간마다 일어나 가볍게 스트레칭하거나 제자리 걷기를 실천해보세요.
결론
근감소증은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 예방은 지금부터 가능합니다. 단백질을 충분히 섭취하고, 주기적으로 근력 운동을 실천한다면 중년 이후의 삶의 질을 크게 높일 수 있습니다. 건강한 근육은 곧 건강한 노년을 위한 자산입니다. 오늘부터 작은 습관을 하나씩 실천해보세요!
※ 본 글은 건강정보 제공을 위한 콘텐츠이며, 개인의 건강 상태에 따라 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.